Stil jete

Seasonal depression: Little things you can do every day to cope

Seasonal depression: Little things you can do every day to cope

By Jolanta Burke & Annie Curtis?

When fall and winter approaches, many of us tend to feel sad, or not our usual selves. But for some, these feelings continue until spring comes again. Technically known as Seasonal Affective Disorder (SAD), it is a type of depression that occurs only during specific seasons.

In addition to persistently low mood, some people may find that they feel sleepier than usual. They have a lot of trouble getting up in the morning, and they crave more carbohydrates than normal. If you are someone affected by these feelings, here are some steps you can take to improve your mood during the colder months.

What to do every day

Since this phenomenon mainly occurs during the seasons when the days are shorter, and when we get less sunlight, it is thought to be caused by a disruption in our body clock (also known as a circadian rhythm disturbance). We all have a "master clock" in our brains, which uses daylight to control all of our body's processes, from hunger to when we feel ready to sleep at night.

Circadian rhythm disruption has always been associated with sleep disturbances, changes in mood and our eating patterns and metabolism, all of which affect SAD. This is why walking outside and in natural daylight can be so important for people affected by this symptom.

In the morning, make it a practice to go outside for at least a few minutes. Since light sends direct signals to your body's master clock to tell it it's time to wake up, morning light will help you feel more focused throughout the day. It can also help you fall asleep earlier in the evening.

Meanwhile, at lunch, try going outside again and getting more exposure to natural light. But if you can't go outside or the weather is cloudy, you can try the therapy with a much brighter light. It exposes people to bright fluorescent light, using a special lamp or mask.

Studies show that 30 minutes of bright light therapy each day can help reduce SAD symptoms. If you have a hard time convincing yourself to leave your desk during lunch, try organizing some activities that can help you get outside.

Për shembull, përpiquni të organizoni një shëtitje të përditshme në grup gjatë drekës me kolegët ose fqinjët tuaj. Krahas ekspozimit ndaj dritës të ditës, ushtrimet në grup mund të nxisin edhe emocionet pozitive dhe lidhjen sociale, gjë që është e mirë për mirëqenien dhe shëndetin tuaj mendor.

Një aktivitet tjetër që mund të provoni gjatë shëtitjes së drekës është detyra “3 gjëra të mira në natyrë”. Synimi i këtij aktiviteti është të shtojë vëmendjen dhe vlerësimin e natyrës duke marrë parasysh të paktën 3 gjëra nga mjedisi natyror ndërsa bëni shëtitjen tuaj të përditshme. Kjo jo vetëm që do t’ju motivojë të dilni, por gjithashtu mund t’iu ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe mirëqenies suaj psiko-fizike. Ndërkohë mbrëmjeve, synoni të krijoni hapësirë kohë për të bërë gjërat që ju pëlqejnë. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj, dhe mund të lehtësojë disa simptoma të SAD. Gjëra të tjera që mund të bëni gjatë muajve të dimrit për të përmirësuar humorin tuaj përfshijnë:

Praktikoni humorin

Induktimi i më shumë humorit në jetën tuaj, mund të ndihmojë në balancimin e emocioneve tuaja negative. Madje mund të përmirësojë cilësinë e gjumit, gjendjen shpirtërore, dhe të reduktojë simptomat e depresionit. Në mbrëmje, kaloni 10 minuta duke menduar për disa situata komike që ju kanë ndodhur gjatë ditës.

Ose mendoni mbi një situatë sfiduese me të cilën jeni përballur, dhe përpiquni të mendoni se si do ta trajtoni atë me humor në të ardhmen. Gjetja e qëllimshme e kohës për të parë diçka për të qeshur në TV apo rrjetet sociale 3 ose 4 herë në javë, mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e humorit tuaj.

Gjeni një hobi të ri

Filloni të merrni një hobi të ri, ose rinisni një hobi që nuk e keni praktikuar për kohësh. Angazhimi në një hobi të caktuar do ta mbajë mendjen më të angazhuar, duke ju lënë më pak kohë për përsiatjet e thella, gjithnjë nëse kjo e fundit është diçka që keni tendencën të bëni shpesh.

Ndoshta mund të provoni të mësoni të thurni triko ose çorape. Kjo lidhet me rritjen e ndërgjegjes, qetësisë dhe një nxitje të emocioneve pozitive. Edhe mësimi i recetave të reja të gatimit, mund të jetë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të rritur mirëqenien psikologjike.

Nuk ka rëndësi se çfarë hobi zgjidhni, për sa kohë që ajo i zgjeron aftësitë tuaja, dhe ju ndihmon të futeni në një gjendje mendore optimale.

Kjo është ndjenja e “humbjes së vetvetes” në atë që po bëni, dhe është një element kryesor në përjetimin e lumturisë subjektive. Ju mund të mos ndiheni më mirë ndërsa jeni duke praktikuar një hobi (pasi kjo gjë kërkon përqendrim), por sapo të përfundoni detyrën tuaj, do të përjetoni një ndjenjë të arritjes së diçkaje, shoqëruar me një nxitje të emocioneve pozitive.

Mbani në ritëm “orën” e trupit tuaj

Meqë mendohet se SAD shkaktohet nga trazimi i ritmit cirkadian, ruajtja si duhet e ritmit tuaj cirkadian, mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të kësaj dukurie. Dhe gjumi luan një rol të madh në mbajtjen nën kontroll të “orës” së trupit tuaj. Ndaj në mbrëmje, përpiquni të shmangni dritën e tepërt, pasi kjo do t’ju vonojë gjumin.

Also, you should try to have similar times when you go to sleep and when you wake up, both during the week and on the weekend. In addition to proper sleep, consuming nutritious meals at regular intervals can help to keep your body's "clock" in rhythm.

Although it may be normal to feel a drop in mood in the first few days after the time change, if you notice that the symptoms last for many weeks or have a big effect on your life, then you can go and consult your family doctor . In the meantime, remember that even just a few small changes each day can help keep SAD symptoms under control.

Originally published on Bota.al