Shëndeti

5 truke të thjeshta ditore që lehtësojnë dhimbjet e shpinës

5 truke të thjeshta ditore që lehtësojnë dhimbjet e

Një trajner personal ndan gjërat që mund të bëni çdo ditë për të parandaluar dhe përmirësuar dhimbjen e mesit.

Dhimbja e mesit është një problem shqetësues për shumë njerëz. Sipas një studimi të cituar nga CDC, dhimbja e mesit ishte lloji më i zakonshëm i dhimbjes i raportuar nga pacientët, me 25% të të rriturve amerikanë që raportuan dhimbje të mesit në 3 muajt e fundit.

Disa probleme më serioze që mund të shkaktojnë dhimbje shpine - si një dëmtim i diskut ose problem strukturor - kërkojnë vëmendje nga një mjek. Kështu që gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj për çdo dhimbje që ndjeni. Por shpesh dhimbja në pjesën e poshtme të shpinës shkaktohet nga muskujt ose tendinat e tendosura, muskujt e dobët të barkut dhe qëndrimi ulur. Lajmi i mirë? Këto janë të gjitha gjërat nën kontrollin tonë.

Ka disa truke të përditshme që mund t'i zbatoni për të shmangur dhe reduktuar dhimbjet e mesit. Për shumë prej nesh, të qenit i mbërthyer në një tavolinë ( në një makinë apo në divan) gjatë gjithë ditës pa lëvizur shkakton një shtrëngim të pakëndshëm në muskujt e shtyllës kurrizore dhe përkulësit e ijeve. Forcimi i bërthamës, lirimi i muskujve të shtrënguar dhe trajnimi i trupit për t'u mbajtur me qëndrim më të mirë mund të ndihmojnë.

Forconi muskujt tuaj në tryezën tuaj

Të kesh një punë në tavolinë mund të jetë përtej kontrollit tuaj - por kjo nuk do të thotë që ju duhet të qëndroni plotësisht të ulur. Madje ka edhe ushtrime që mund të bëni për të forcuar trupin tuaj pa u ngritur nga karrigia. Thjesht uluni në buzë të karriges tuaj, duke mbajtur një gjoks të drejtë ndërsa mbështeteni pak mbrapa. Për stabilitet, kapeni në anët e karriges tuaj ndërsa zgjasni këmbët përpara jush dhe ngjisni kurrizin tuaj. Tërhiqni gjunjët fort, më pas shtrihuni drejt. Përsëriteni 10 herë.

Zgjatni shpinën gjatë gjithë ditës

Një mënyrë tjetër e lehtë për të mbajtur larg dhimbjen është shtrirja e muskujve në pjesën e pasme të trupit që shtrëngohen nga qëndrimi ulur dhe kryerja e aktiviteteve të përditshme. Poza e fëmijës ulur është një lëvizje tjetër që është e lehtë për t'u bërë në tryezën tuaj ndërsa jeni në një takim ose kur keni nevojë për një pushim një minutësh. Uluni në buzë të karriges tuaj, duke u siguruar që kofshët e sipërme të mbështeten nga karrigia. Vendosini këmbët aq të gjera sa gjunjët dhe gjunjët aq të gjera sa ijet. Përkuluni përpara, duke lejuar që busti juaj të varet përpara mbi këmbët tuaja. Lërini krahët dhe duart tuaja të bien natyrshëm në tokë në të dyja anët e këmbëve tuaja. Relaksoni kokën dhe qafën për të çliruar tensionin në qafë, shpatulla dhe shpinë. Përqendrohuni në frymëmarrje të qëndrueshme, të njëtrajtshme duke ruajtur një shtyllë kurrizore të rrumbullakosur. Mbajeni për 5 frymëmarrje të ngadalta dhe të thella.

Ngrihuni në këmbë dhe ecni një herë në orë

Ecja përfshin muskuj të tillë si kërdhokullat, përkulësit e ijeve dhe muskujt e vendosur në shtyllën kurrizore. Shmangni qëndrimin ulur dhe ulur gjatë gjithë ditës duke u ngritur dhe duke ecur nëpër shtëpi ose zyrë çdo orë. Unë gjithashtu rekomandoj shumë të bëni një shëtitje më të gjatë 30 minuta në pushimin tuaj të drekës. Ecja mund të përmirësojë në mënyrë drastike dhimbjen e shpinës duke pakësuar agjitacionin në nyje nga qëndrimi i ndenjur për periudha të gjata kohore. Plus, është një përforcues i shkëlqyer i energjisë dhe humorit gjatë ditës së punës!

Mbështetni shpinën gjatë gjumit

Me siguri nuk e keni kuptuar se mund të dëmtoni shpinën gjatë kohës që flini, apo jo? Eshte e vertete. Pozicioni në të cilin flemë mund të sforcojë gjithashtu pjesën e poshtme të shpinës. Për fat të mirë, marrja e një jastëku shtesë dhe testimi i këtij pozicioni efektiv të gjumit mund të ndihmojë. Shtrirë në anën tuaj, vendosni një jastëk midis gjunjëve në një pozicion vertikal në mënyrë që jastëku të shtrihet poshtë këmbëve tuaja. Ky pozicion ndihmon në ruajtjen e shtrirjes së duhur të shtyllës kurrizore dhe redukton dhimbjen e shpinës.

Truku i fundit i zvogëlimit të shpinës: mësoni se si të angazhoni siç duhet kurrizin tuaj!

Truku i fundit për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjeve të shpinës është të angazhoni muskujt që janë përballë shpinës dhe të ndihmojnë në mbështetjen e muskujve të shpinës: barkun! Për të lidhur siç duhet barkun, pretendoni se po tërhiqni butonin e barkut nga një objekt i mprehtë, drejt shtyllës kurrizore. Kjo bën që abdominis tërthor, muskuli më i thellë, të ndizet. Kjo mund të bëhet nëse jeni në këmbë, ulur, duke arritur diçka nga një dollap, duke u ulur ose duke luajtur me fëmijët tuaj. Angazhoni këtë muskul të barkut sa herë që mundeni, pavarësisht se çfarë jeni duke bërë, në mënyrë që të stërvitni trupin tuaj që të përdorë shpinën tuaj siç duhet në lëvizjet e përditshme dhe të largojë presionin nga pjesa e poshtme e shpinës.