Shëndeti

Si të kontrolloni hormonet tuaja për një gjendje më të mirë shpirtërore

Si të kontrolloni hormonet tuaja për një gjendje më të

Hormonet janë kimikate të prodhuara nga gjëndra të ndryshme në të gjithë trupin tuaj. Ata udhëtojnë përmes qarkullimit të gjakut, duke vepruar si lajmëtarë dhe duke luajtur rol në shumë procese trupore.

Një nga këto funksione të rëndësishme? Ndihmon në rregullimin e humorit tuaj.

Disa hormone dihet se ndihmojnë në promovimin e ndjenjave pozitive, përfshirë lumturinë dhe kënaqësinë.

Këto "hormone të lumtura" përfshijnë:

Dopaminën. E njohur gjithashtu si hormoni "i të ndjerit mirë", dopamina është një hormon dhe neurotransmetues që është pjesë e rëndësishme e sistemit të shpërblimit të trurit tuaj. Dopamina shoqërohet me ndjesi të këndshme, së bashku me të mësuarit, kujtesën, funksionin e sistemit motorik dhe më shumë.

Serotoninë. Ky hormon (dhe neurotransmetues) ndihmon në rregullimin e humorit tuaj, si dhe gjumin, oreksin, tretjen, aftësinë e të mësuarit dhe kujtesën.

Oksitocina. Shpesh quhet "hormoni i dashurisë", oksitocina është thelbësore për lindjen e fëmijës, ushqyerjen me gji dhe lidhjen e fortë prind-fëmijë. Ky hormon gjithashtu mund të ndihmojë në promovimin e besimit, ndjeshmërisë dhe lidhjes në marrëdhënie dhe nivelet e oksitocinës në përgjithësi rriten me afeksionin fizik si puthjet, përqafimet dhe seksi.

Endorfina. Endorfina është qetësuesi natyral i dhimbjes së trupit tuaj, të cilin trupi juaj prodhon në përgjigje të stresit ose sikletit. Nivelet e endorfinës gjithashtu priren të rriten kur merreni me aktivitete që prodhojnë shpërblime, të tilla si ngrënia, puna jashtë ose marrëdhënia seksuale.

Këtu keni një vështrim se si të përfitoni sa më shumë nga këto nxitës natyralë të humorit.

Dilni, kaloni kohë jashtë

Po kërkoni të rrisni nivelin e endorfinës dhe serotoninës? Kalimi i kohës jashtë, në dritën e diellit, është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë këtë.

Sipas burimit të besuar të hulumtimit të vitit 2008, ekspozimi ndaj rrezeve të diellit mund të rrisë prodhimin e serotoninës dhe endorfinës.

Filloni me të paktën 10 deri në 15 minuta jashtë çdo ditë. Nëse jeni të lodhur nga të njëjtat pamje të vjetra, provoni të eksploroni një lagje ose park të ri. (Vetëm mos harroni kremin kundër diellit!)

Bëni stërvitje

Ushtrimi ka përfitime të shumta shëndetësore fizike. Mund të ketë gjithashtu një ndikim pozitiv në mirëqenien emocionale.

Ju mund të keni dëgjuar tashmë për lidhjen midis stërvitjes dhe çlirimit të endorfinës.

Por ushtrimet nuk funksionojnë vetëm në endorfina. Aktiviteti i rregullt fizik gjithashtu mund të rrisë nivelet e dopaminës dhe serotoninës, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për të rritur hormonet tuaja të lumtura.

Maksimizoni stërvitjen tuaj

Për të parë edhe më shumë përfitime nga ushtrimet: Përfshini disa miq. Një studim i vogël i vitit 2009 ku morën pjesë 12 burra gjeti prova që sugjerojnë se ushtrimet në grup ofrojnë më shumë përfitime sesa ushtrimet solo.

Synoni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike në të njëjtën kohë.

Qesh me një mik

Kush nuk e ka dëgjuar thënien e vjetër, "E qeshura është ilaçi më i mirë"?

Sigurisht, e qeshura nuk do të trajtojë çështje të vazhdueshme shëndetësore. Por mund të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjave të ankthit ose stresit dhe për të përmirësuar një humor të ulët duke rritur nivelet e dopaminës dhe endorfinës.

Sipas një studimi të vogël të vitit 2017 ku morën pjesë sërish 12 të rinj, e qeshura shoqërore shkaktoi çlirimin e endorfinës.

Gatuaj dhe shijo një vakt të preferuar me një person të dashur

Kjo këshillë mund në teori të rrisë të 4 hormonet tuaja të lumturisë. Kënaqësia që merrni nga ngrënia e diçkaje të shijshme mund të shkaktojë çlirimin e dopaminës së bashku me endorfinat. Ndarja e vaktit me dikë që doni dhe lidhja gjatë përgatitjes së vaktit, mund të rrisin nivelet e oksitocinës.

Ushqime të caktuara mund të kenë gjithashtu një ndikim në nivelet e hormoneve, kështu që vini re sa vijon kur planifikoni vaktin për një rritje të hormoneve të lumtura: ushqime pikante, të cilat mund të shkaktojnë çlirimin e endorfinës, kos, fasule, vezë, mish me përmbajtje të ulët yndyre dhe bajame, të cilat janë vetëm disa ushqime të lidhura me lirimin e dopaminës.

Provoni suplemente

Ka disa shtesa që mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve tuaja të hormoneve të lumturisë. Këtu janë vetëm disa për t'u marrë parasysh:

tirosinë (e lidhur me prodhimin e dopaminës)

çaj jeshil dhe ekstrakt çaji jeshil (dopamine dhe serotonin)

probiotikë (mund të rrisin prodhimin e serotoninës dhe dopaminës)

triptofan (serotonin)

Ekspertët që studiojnë efektet e suplementeve kanë gjetur rezultate të larmishme. Shumë studime përfshinin vetëm kafshë, prandaj kërkohet më shumë hulumtim për të ndihmuar në mbështetjen e përfitimeve të shtesave për njerëzit.

Dëgjoni muzikë

Muzika mund të japë më shumë se një nga hormonet tuaja të lumtura.

Dëgjimi i muzikës instrumentale mund të rrisë prodhimin e dopaminës në trurin tuaj.

Por nëse ju pëlqen muzika, thjesht duke dëgjuar ndonjë muzikë që ju pëlqen mund t'ju ndihmojë të keni humor të mirë.

Meditoni

Nëse jeni njohur me meditimin, ju mund të dini tashmë për përfitimet e tij të shumta në shëndet nga përmirësimi i gjumit në uljen e stresit.

Një studim i vogël i vitit 2002 lidh shumë nga përfitimet e meditimit me rritjen e prodhimit të dopaminës gjatë praktikës. Kërkimet nga 2011 sugjerojnë gjithashtu që meditimi mund të nxisë çlirimin e endorfinës.

Përkëdhelni qenin tuaj

Nëse keni një qen, duke i dhënë dashuri mikut tuaj me gëzof është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur nivelet e oksitocinës për ju dhe qenin tuaj.

Bëni një gjumë të mirë

Gjumi jo cilësor mund të ndikojë në shëndetin tuaj në shumë mënyra.

Mund të kontribuojë në një çekuilibër të hormoneve, veçanërisht të dopaminës, në trupin tuaj. Kjo mund të ketë një ndikim negativ në gjendjen tuaj shpirtërore dhe shëndetin tuaj fizik.

Menaxhoni stresin

Normalsht që mund të përjetosh disa strese herë pas here. Por të jetosh me stres të rregullt ose të merresh me ngjarje shumë stresuese të jetës mund të shkaktojë rënie në prodhimin e dopaminës dhe serotoninës. Kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin dhe disponimin tuaj, duke e bërë më të vështirë përballimin e stresit.

Nëse jeni nën shumë stres, Shoqata Amerikane e Psikologjisë rekomandon:

një pushim të shkurtër nga burimi i stresit

të qeshura

20 minuta për një shëtitje, vrapim, udhëtim me biçikletë, ose aktivitet tjetër fizik

meditim

ndërveprimi shoqëror

Bëni një masazh

Nëse ju pëlqen masazhi, ja një arsye më shumë për të marrë një të tillë: masazhi mund të rrisë të 4 hormonet tuaja të lumtura.